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Cinq mesures simples permettant de réduire votre risque1 de diabète

Contrôlez votre poids

Avoir des kilos en trop est un facteur de risque clé pour le diabète de type 2. Une perte de poids modeste de 5 % à 10 % de votre poids initial peut améliorer considérablement la maîtrise de votre glycémie.

Soyez actif

L’inactivité favorise le diabète de type 2. Le fait de bouger vos muscles plus souvent et de les faire travailler plus intensément aide le corps à mieux utiliser l’insuline et à absorber le glucose. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité physique (p. ex. marche, vélo ou jogging) et de faire au moins 2 séances d’exercices contre résistance (en utilisant des poids, des bandes élastiques ou son propre poids [p. ex. pompes]) par semaine.

Suivez ces recommandations de base lors de vos choix alimentaires :

  • Choisissez des grains entiers et produits céréaliers à grains entiers (p. ex. du pain de blé entier, du riz brun et du gruau) plutôt que des glucides hautement transformés (p. ex. du pain blanc, du riz blanc et des pommes de terre en purée).
  • Choisissez de l’eau ou du café ou du thé légèrement sucré plutôt que des boissons sucrées, comme des boissons gazeuses, des boissons aux fruits et des jus.
  • Choisissez des gras polyinsaturés (p. ex. des graines de tournesol, des graines de lin ou de l’huile de lin) au lieu des gras trans (p. ex. de la margarine, des mets de restauration rapide frits). Les graisses de poisson, les noix et les graines sont des choix plus sains que les sucreries. Cependant, faites attention de ne pas trop en consommer. Le gras, peu importe le type, contient beaucoup de calories.
  • Limitez votre consommation de viande rouge et évitez la viande transformée; choisissez des sources de protéines plus saines, comme les noix, les grains entiers, la volaille ou le poisson. On a montré que le fait de consommer quotidiennement de la viande rouge transformée (comme deux tranches de bacon, un hot-dog ou des aliments comparables), même en petite quantité, augmentait le risque de diabète.

Si vous fumez, arrêtez

Le diabète de type 2 est l’un des nombreux problèmes de santé liés au tabagisme. Les fumeurs sont plus susceptibles de développer le diabète. Le tabagisme peut également accroître votre risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Tenez un journal alimentaire

Surveillez votre glycémie et apprenez comment votre corps réagit aux glucides, à l’exercice, au stress et aux médicaments.

1. Lignes directrices de pratique clinique 2013 de l’Association canadienne du diabète pour la prévention et le traitement du diabète au Canada. Can J Diabetes 2013;37 (suppl 1):S1-S212.

NACO/OTB/1117/0781a